腸腰筋と母趾内転筋

営業職をやめてから、足の怪我をしなくなりました。

日中移動していると足は疲労してたんですねー。
今のお仕事は、精神的に疲れても身体はぜんぜん疲れない。
そんな感じでこのブログの怪我ネタも最近はすっかりなくなりました。

足が怪我しなくなると、ケアを怠りそうです。
最近、足の裏側、指の付け根がつることがある。
っていうか、レッグプレスしててつる時もあるという。。

で、どこがつるのってネットで検索。
「母趾内転筋」ということで納得。
この部分、ほぐさないといけないみたい。

 

そして最近のマイブームは「腸腰筋」

腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」を合わせた呼び名で上半身と下半身を結ぶ筋肉で、骨盤を安定させ、脊柱のＳ字型を整えている筋肉です。
「大腰筋」は脊柱と大腿骨を、「腸骨筋」は骨盤と大腿骨を結びます。
なるほどー。
鍛えれば、ヒップアップ効果もあるし、姿勢もよくなりそうです。
 

さて、腸腰筋は、2009年頃気になってました。

その頃、こんな事考えてた。
　　　　　↓↓↓
2009年10月20日のblog「腸腰筋」

2010年夏頃の「BC44」のアリゲータープッシュアップでも腸腰筋を気にしてた。

そして、気にするだけで鍛えずに終わったという。

そして、今、6年ぶりに腸腰筋ブーム（笑）

今度はちゃんと鍛えるまで頑張れるかなー

仙腸関節矯正法

腰痛の原因の一つに骨盤の「仙腸関節」のゆがみがありそうです。
骨盤は、大きく分けて背骨の一番下にけある「仙骨」と「寛骨」があり、この二つの骨の継ぎ目の部分にあたるのが「仙腸関節」です。


仙腸関節の可動域を広げることで骨盤の歪みがとれ、腰痛はもちろん、美尻、美脚を作るそう。

腰痛を発症して一ヶ月半。
2週間前からこれで治療しています。テニスボールを2個繋げたもの。


朝晩２回、30秒間、このテニスボールの上に仙腸関節があたるように仰向けになります。
 

仙腸関節の見つけかたが難しいわ。。
お尻の割れ目の真上の「尾骨」を逆三角形の頂点として、上の二つの頂点にあたる部分が仙腸関節らしいですが。。
なんとなく置いてやってますが、なんとなくでもかなりの効果。
初めて試した翌日から腰のへんな痛みがかなり消えたのよ。

孫ちゃんが帰省した10日間は、整骨院に行けないし12.5キロの孫ちゃんを抱っこするしで腰痛悪化を覚悟してたけど、ひどくならなかった
すっごーい

そして、先日整骨院の先生に話をしたところ、私の仙腸関節は歪んでいるので左を上に右を下にと、斜めに置くようにアドバイスされました。


そしてこの数日間ですが、一ヶ月半全くしてなかった筋トレを再開しました。
当日夜は腰に違和感があるけど、翌日はすっきり違和感が消えてます。

イケテるわ～

今年は不調で筋トレ不足な一年だけど、年末はある程度の筋肉を戻して終わりにしたいの。

がんばろーっと。

膝窩筋腱 （しっかきんけん）

膝の裏、完治しないです。
かばって歩けば平気だけど、大きい歩幅で姿勢良く歩き続けると膝の裏がくっと痛みます。

どこが痛いんだ？
知りたくて仕方ないです。
今まで膝の裏の中？（奥のどこかなのよ）が痛くなったことはないし。
歩く動作で後ろ足の状態で伸ばして地から上げた瞬間にだけ痛むし。
今までの普通の膝っ子ぞうが痛いんじゃないから治り方が予測できん。
（そういえば、今日は元凶の膝の裏がいたいから、他の部分は痛くならなかった）

と、いうことで一人でネットでお勉強したら、ここではないか？という場所が見つかった。
（いつもの自己診断ですが、かなりビンゴと思う）

【膝窩筋】（しっかきん）
膝窩筋は、膝の後方「脛骨の内側」から起こり、膝の後ろ側を覆うようにして太ももの骨「大腿骨」の外側、大腿骨外顆に筋腱部が付着する比較的小さい筋肉。
膝が伸ばされたり、ねじれたりするのを制御しています。

【膝窩筋腱炎】
この付着部周囲に痛みが生じるのは膝窩筋腱炎。
痛みは膝の裏側に出ますが、深部が痛む事が多く、表なのか裏なのかよく分からないという場合が多いです。圧痛点は、もちろん膝の裏側です。
痛い時、膝窩筋腱は縮んで伸びない状態になってるようです。

BING！！そう、この痛み方。



｛以下、抜粋｝
歩行時、立脚期を考えれば支持脚の膝は伸展位となります。
歩幅を大きくしたり、同じ歩幅でも速度を上げようとするほど膝関節は過伸展状態に近づきます。
歩行を連続する時には[伸展]→[屈曲]をスムーズに行うための機構が必要ですが、この「過伸展方向への動き抑制＝屈曲への助走」の大役を担っているのが「膝窩筋」と考えられています。
臨床では、歩くと膝の裏あたりが痛い。もしくは膝の中側で痛む。ゆっくり膝を伸ばしたら何ともないのに勢いよく膝を伸ばすと痛い。などと言った患者さんの全ては膝窩筋の治療で改善されています。
｛以上｝

治療は、わたしに当てはまるものは、まず、スタジオの制限、休止（12日休んだからもういいでしょう）
・アイシング→トレーニング直後
・ストレッチ→特に、ハムストリングスや腓腹筋
・マッサージ→膝の裏側や太もも、ふくらはぎを主に
・ホットパック→痛みが改善してきたら：トレーニング前に

予防、長期的治療として、オーダーメイドインソールの使用
（そろそろ作たほうが良いかもしれない。。オーダーメイド。。）

足部からのアライメント・膝のねじれ改善として
・ハムストリングス、腓腹筋、大腿四頭筋などの筋力トレーニング：膝関節周囲の安定性改善　
・体幹の安定性改善：体幹筋群のトレーニング
（筋トレしてるけど、体幹はできてないからな。。）

痛みの原因がわかればしめたものだわ。万全で臨むぞ。
明日は、カイロと保冷剤持ってジム出勤。
筋トレしながら温めて、テーピングとサポーターでスタジオ、終わってアイシング、ストレッチとマッサージ。ジム風呂の水風呂でさらに足を冷却。
運動前後のケアをしながら、まわりの筋肉をほぐし、ストレッチでのばしていきたいと思います。
完全に治る予感がするわ
数日後に「痛い・・」とか、blogを書いたりしてさ（笑）

最後に
膝窩筋腱炎と自己判断する人が多いけど
・しゃがみ込みや正座が痛くて困難、もしくは不能。
・膝の曲げ伸ばしの際に、妙なひっかかり感や異音が生じる。
・膝をピンと伸ばすとお皿の下の凹みのあたりに痛みや違和感が生じる。
・膝のお皿の下や周囲に水がたまったように腫れている。
こういう症状があれば、外側半月板損傷、円板状半月断裂、変形性膝関節症などを生じていることも多いそうです。
わたしはこれは大丈夫。該当無し。

良かった。

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リフレックスボール その２

ちょうど1年前、捻挫した左踝の痛みが消えなくてどうしようもないと思ってた頃、ＩＲくんに教えてもらったリフレックスボール。
今回、ソフトタイプを購入しました。


膝ですが、ほとんど痛みがなくなりました。と、いっても運動した翌日は筋肉がはるし、長い時間机に座っていると足が冷えそうで怖いですけど。

今回の膝の痛みは尋常ではなかったです。
足が棒のように固くて、足を曲げようとすると関節すべてが違和感、曲げると顔をしかめるほど痛いのです。手をつかないとしゃがめない、立てない、日増しに悪化して、寝るとき横になって膝を曲げても痛くなりましたから。
老人のようになるのかも・・・って、本当に怖かったです（泣）

今回のケース。
2週間ぶりに運動して急に痛くなったあと、徐々にひどくなりました。
最初は90度より曲げる時、膝に重心がかかる角度で痛みを感じてました。
そして、痛くなり始めた時期、突然足が冷えるようになりました。
「冷え性になった」と思って足を冷やさないようにしたけど、膝から下はいつも冷たかった。
それに、トイレがとても近くなった。
この時点では、そのうち治るだろうと楽観的でした。
そのうち、痛みが増してきてちょっと曲げただけで膝が痛くなりました。
足の筋肉は柔らかくないけど、冷えてるだけではってるという感覚はなかったです。
そのうち、ベッドで横になって足を曲げるのさえ、痛い感じになりました。
朝起きる時は自分の足じゃないみたい。
4日前がピークでとうとう、歩いてるだけで膝痛い・・と思うようになりました。
しゃがむの無理。手をついてしゃがんでも、膝を動かすだけで痛いのですから。車の乗り降りもよいしょって感じ。

前回、捻挫で左足を痛めた時の膝の痛みとはまったく別物。あれは運動するとき痛いけど、運動さえしなければ痛くなかった。
気が付くと、いつのまにか足がカチカチに固く張っていた。固まった筋肉は抑えると痛い。

それで、リフレックスボールを思い出したのです。
膝が痛いのが治るとは思いませんでしたが、張ってしまった足を柔らかくしなくていけないと思い、2日間、1時間以上、リフレックスボールでマッサージしました。、
そしたら、魔法のように2日目夜には、膝が痛くなった。
曲げても痛くないのです。

あんなに痛かったのに、マッサージしただけで痛みが消えた・・・。嬉しいけど、不思議。
何が原因であそこまで急に痛くなったのかも不思議。
で、去年書いた自分のブログ読んだら、自分でこんなこと書いてました。

手足は血液のターニングポイント。
身体の先端、手や足の指先は心臓から出た血液（動脈）が戻る（静脈）折り返し地点。東洋医学で言う「ツボ」が多く集まっている場所です。
「手足がいつも冷える」こんな人は新陳代謝が悪く、充分血液がいきわたっていない場合がほとんどで、この冷えはヒザや関節の痛みにつながる場合もあります。赤ちゃんや子供の手がいつもあったかいのは、新陳代謝が盛んだからだそう。

1年前にこんなこと書いてたのに何も覚えてなかった。いえ、手足末端が大事なのは知ってるけど、冷えが関節の痛みに繋がるなんて、自分で書いたのに覚えてない。いえ、繋がったとしてもここまで痛くなるなんて想像できないです。

ネットでいろいろ見てたらこんな記述もあった。

長時間イスに座ったままだったり、無理な姿勢を続けたりすると、筋肉の血行が悪くなって乳酸という疲労物質がたまり、筋肉は硬くこわばって痛みを生じます。
また、硬くなった筋肉は血管を圧迫するため、さらに血行が悪くなって疲労物質がたまり痛みが増すという具合に、悪循環を繰り返します。

今回のわたしのケースの原因。
2週間ぶりの運動で筋肉疲労を起こした後に、PC作業でイスに長時間座り血行が悪くなり新陳代謝が低下、足が冷えるようになった。そして、血行をよくするケアもしないまま、ジム通いを続けさらに筋肉疲労、新陳代謝の低下を繰り返し、膝の関節の痛みを増幅させていった。
原因が血行不良なので、マッサージをして、新陳代謝を高めれば治ったというわけです。

冷えによる新陳代謝の低下が、ここまで膝の関節の痛みを引き起こすとは全く思わなかった。

治って良かった。

マッサージといっても手でするには限界があるし、ストレッチポールでは大きすぎ。
このイガイガがついたリフレックスボールが良いですね。
1年前、教えてくれたIRくんに2回も助けられた気分です。

おしまい。

膝を曲げると痛い

わたしの左膝は、3月から8月まで半年間ずっと故障してました。
左膝内側が曲げ伸ばしの時にくっと痛み、エアロ、BCした翌日には痛み倍増。
自己治療でいろいろしてたけど治らないので、生まれて初めて整骨院で治療したところ、痛みが軽減、このまま通えば完治しそうな感じでした。
（スタジオに入ってたので、整骨院で軽減→また痛くなるの繰り返しでしたが）

その後、9月になって1ヵ月間、奈良に住んでたため、ジム通いを休んでたら、いつのまにか膝痛は消滅。
10月からジム復帰したけど、膝痛は完璧に完治　飛んでも跳ねても痛くない。
その後、11月後半に2週間ムスメがかわいい孫ちゃんと帰省したから2週間ジムお休み。

そして、今月12月2日、2週間ぶりにジム復活。
初っ端からエアロ60＆BC60で、120分。終わった後はたっぷり汗出したので気分爽快
翌日、足に疲労感が出たけど、ま、当然です。
12月4日、BC60。
久しぶりのホームジムとあって、またも全開でコンバット。楽しいぞー（笑）
その翌日です。。
突然、膝が痛くなった。前の時と違う痛みで、足を曲げ伸ばしすると、両方痛い。。　なぜ急にこんなに痛くなった？筋肉疲労？、そう思うことにした。
12月6日、7日、エアロ。
膝がぜんぜん治らない。足全体がパキパキに冷えてる感じで硬い。。

どうして治らないんだろう、と思いながら10日経過。
今までの左膝内側だけに出る痛みと違い、ジム行く行かない関係なしに両方の膝全体が慢性的に強張ってる。深く曲げると痛いのでしゃがみ込む動作は手をつくようになった。（まるで御婆さん・・泣）
足を温めようと膝上ソックスにレッグウォーマーにブーツで完全防寒して若干良いよな気はしたけど、根本的に痛いまま。

3日前からさらに悪化してきた。
朝起きた時から痛いし、眠る時横になっての足曲げ伸ばしも痛い。
膝の上部分からパンパンに張ってる　（むくんだとかかわいいもんじゃなく、棒みたい）
手をついてしゃがむのさえツラくなってきた（泣）
そんな状態で一昨日BC60に出ましたが、足バキバキ固くて動かない。ウォームアップのストレッチは足をあまり曲げずに高い姿勢でごまかすも、ツラいぞ。

そして、昨日、膝はさらに悪化。歩けなくなるかも・・・　と、怖くなった。
いえ、笑いごとではなく本気で。
ジム行かない日でも痛いがまったく減らないから足を休める、休めないの問題じゃないよな気がする。
日増しに悪くなってる気がする。気じゃなくて実感してる。
このままだと、孫ちゃん来てもお風呂入れてあげれないと思った。
ひとりの曲げ伸ばしができないのに、7キロの孫ちゃん抱いて、浴槽での立ち座りができるわけない。

ストレッチもシップも効果なし。
もはや、整骨院しかないな、と思いつつ、張った足を触りながら、ダメもとでほぐしてみようかな。と思いました。

2週間前に痛みはじめた時は、膝部分だけ痛くて、他の部分（前脛骨筋周辺）は痛くなかったし、冷え性と思い込むくらいで張りはなかった。冷えてたけど。今思えば、冷えてたってのは最初のサインだったのかもしれない。

この黄色い部分、抑えるととても痛い。



ガチガチに固くて、手でもみほぐすには限界があります。
1年前、IR白石くんから教えてもらったリフレックスボールでこの3か所を1時間以上、マッサージ。


しつこく、しつこく、ボールでグリグリ圧して、教えてもらったように足首を伸ばしたりひっぱたり。

今朝です。
少し良いみたい。
少しだけど。
朝目が覚めた瞬間から、膝が・・・て気持ちにはならなかった。

足がやわやわにほぐれるまで、がんばってみよう。

膝が痛くない

膝です。
捻挫したのが3月末。
5月半ばには踝だけじゃなく膝まで痛くなってから3ヵ月経った今。
なぜか今　突然　膝が完全完治したような気がする。

3月29日　左足首捻挫　（アイシングと湿布、テーピングで自己治療でケア）
5月8日　　踝の腫れが引かぬまま、痛みも残ったまま1ヵ月半経過（アイシング他自分でケア）
5月15日　膝に違和感を感じる
5月17日　膝が痛いと確信する
5月26日　膝サポーター購入（膝もテーピングでケア）
5月30日　膝が痛みがひどくなりズンバに出るのを断念する、踝は痛くないけど腫れたまま
6月8日　　グルコサミン飲み始める
　　　　　　　数日後から　膝の痛み軽減して日を増すごとに痛みが消える
7月3日　　また膝が痛くなる
7月13日　コンドロイチン終わり、病院で処方されたハイペン錠を飲み始める
　　　　　　　薬で痛みを感じなくなったけど、根本的に痛い
7月21日　整骨院来院　（自分ではどうしようもないと悟り生まれて初めての整骨院へ）
　　　　　　　魔法のように痛みが軽減する
8月10日までに6回、整骨院に通い、通うほど痛みがなくなる。（整骨院信者となる）

この間、もちろんジムでエアロ、コンバットは控えめにしておりました。
スタジオ数はもちろん減らしました。
っていうかスタジオよりもあの仕事が悪かった。あの仕事のせいだ！

最後に整骨院に行った数日後、奈良に行き先週末帰ってきた時は膝もまた痛いような気がするし、移動でたくさん歩いたので足首は前より腫れてた。
それが　何故か4日くらい前から調子良い気がしてきた。痛いと思う時がなくなった。
膝は運動するときは時に痛くない。
それよりも階段の上がり降り、何気なく家事をしながらしゃがんだり立ったり、椅子に座ったり、日常の些細な動作時にふっと痛みを感じるのです。その度に膝痛いなーって思ってたのですが、この数日それを全く感じない。
屈伸してみたけど普通にできた。
月曜のエアロ後も、火曜のコンバット後も昨日のエアロ後も全く痛くない。
コンバットではひさしぶりにバックキックが普通にできたし、エアロはジャンプやツイストすると足首や膝にクっとくるので、思い切りできなかったけど昨日動く動く！しかも終了後も今朝も痛くなかった。
しかも踝は奈良から戻って来た時より著しく腫れが引いてる。
なぜ？
もしかして。。
完治？

完治だと嬉しい。
なわけがない。でもこの5カ月の中で一番調子が良い。
大事にしながら様子見よう。